Das Becken wiederentdecken

Das Becken wiederentdecken
Spüren, fühlen und sich frei bewegen
TQJ 60, 2/2015

Wir sind Vierbeiner.

Deshalb könnten Schultern und Becken eigentlich katzenhaft-elegant zusammenspielen. Manchmal tun sie es auch, zum Beispiel wenn wir selbstvergessen tanzen. Die meisten von uns halten sich aber mit einem erstarrten Becken über den Hinterbeinen, oder auch nur über den Sitzknochen. Und sie gestikulieren, ansonsten unbewegt, mit ihren Vorderbeinen, oder auch nur mit dem rechten Mausfinger.

In unserer Kultur überschätzen wir die Bedeutung unseres Beziehungs-Organs Gehirn und weisen dem Rest unserer Zellen, insbesondere dem Unterleib, eine dienende Funktion zu. Wir trainieren den Körper, der unser „Ich“ durch die Gegend trägt, damit der Oberkörper kräftig und die Beine lauffähig bleiben. Das Becken ist uns fremd geworden und verliert im Alltag unserer Zivilisation immer mehr an Bedeutung. Es dient zum Sitzen und zur Entleerung verschiedener Ausscheidungen.

Bei Steinzeitjägern kam die Lebensenergie noch von dort, wo bei den Frauen die inneren Sexualorgane liegen. Heute dagegen glauben wir Büro-Höhlen-Bewohner, sie käme aus dem Kopf, der vom elektronischen Geflacker unserer vielen Geräte bestimmt wird. Die Genitalregion hat gegenüber dem Rest ihre frühere mythische Bedeutung und ihre Spontaneität verloren und reagiert nur noch auf Befehle. Trotzdem bleibt sie tabuisiert: untergeordnet, kulturangepasst kontrolliert und verborgen. Und oft ist sie verkrampft durch sexualrepressive Erziehung, durch Enttäuschungen, Verletzungen oder Missbrauch.

mann fett
Das ist mein Kopf. Er ist so klug. Ich bin stolz auf ihn. In ihm wohnt mein Ich, dass dem Körper sagt, was er tun soll. Und da ist mein Körper. Er trägt den Kopf und gehorcht mir nur widerwillig. Ich mag ihn nicht besonders. Am besten sieht er in einem Wintermantel aus. Ich versuche ihn zu optimieren, zu verschönern oder durch Herumscheuchen fit zu halten. Leider nur mit mäßigem Erfolg.

In vielen schlummert die Sehnsucht, sich selbst wieder ganz zu erleben und damit auch den Unterleib wiederzuentdecken und seine Dynamik zum Leben zu erwecken. Bevor aber das Becken und seine Innenorgane tun können, wozu sie gebaut sind, muss das Gehirn entspannen und die Kontrolle aufgeben. Wenn dem Becken stattdessen befohlen wird „etwas zu tun“, zum Beispiel „los-lassen“ oder „entspannen“, wird es sich nur noch mehr verhärten und verspannen. Das Training der Beckeninnen- und Außengelenke und deren Bänderverbindungen und Muskeln sollte deshalb durch ein Versöhnungsangebot der übermächtigen Kopf-Lastigkeit, die sich meist „Ich“ nennt, an das „unterbewusste“ Becken ergänzt werden, an unser „Selbst“, das keine Worte kennt.

 Sich das Becken vertraut machen

Üblicherweise beginnt Beckenbodentraining mit angespannt-gehaltenen Übungen der Muskeln, die gekräftigt werden sollen (so genannte isometrische Kontraktionen). Zum Beispiel werden nach einer Entleerung der Harnblase die Beckenboden-Muskeln eingezogen und so gehalten („Bis zehn zählen“). Die Stellungen können dabei je nach Trainingsprogramm sehr unterschiedlich sein, gegebenenfalls wird eine tastende Hand an das Becken gehalten oder Biofeedback-Geräte oder ein Finger werden eingeführt. Oder es werden Kugeln in die Scheide gelegt, die gegen Widerstand gehalten werden müssen. Nach der Anspannung erfolgt eine Pause der Entspannung („Bis zehn zählen“). Und das Ganze wird zehnmal wiederholt, drei- bis fünfmal pro Tag.

Diese Methoden richten sich meist an Personen, die einen Leidensdruck verspüren und ein Problem beseitigen wollen, etwa eine Senkung der Becken-Innenorgane bei Frauen. Sie müssen sich deshalb anstrengen und ihren „inneren Schweinehund“ überwinden und jetzt (leider) etwas tun, obwohl sie die Übungen eigentlich „blöd“ finden. Wenn sie dabei keinen Bezug zu ihrem Becken entwickeln, werden diese Anstrengungen erfahrungsgemäß von sehr kurzer Dauer sein. Über kurz oder lang landen die Betroffenen dann doch beim Beckenchirurgen. Vielleicht geht es aber auch anders. Vielleicht, indem die ersten Schritte wesentlich langsamer erfolgen, damit sich Gehirn und Becken versöhnen können. Und erst dann hochwirksam-intensive Trainings von Muskeln, Faszien, Knochen und Gelenken beginnen.

Beckeninnen-Bewegungen zulassen

Um das Becken in sich zu bewegen, wurden über Jahrtausende zahllose Methoden entwickelt, die in den unterschiedlichen Kulturen immer effektiver ausgestaltet und verfeinert worden sind. Einige betonen eher die Eleganz des Bewegungsflusses, andere das elastische Aufnehmen und Abgeben von Last, andere die Verbesserung der Beweglichkeit durch Dehnung. BewegungslehrerInnen besitzen in der Regel eine Fülle wirksamer Übungen aus diesem Bereich, so dass hier das Rad sicher nicht neu erfunden werden muss.

Das Wesentliche all dieser Übungen ist, dass der Kopf aufhört, dem Becken Befehle zu erteilen: Denn das Becken kann bewusstes äußeres oder inneres Gebrabbel definitiv nicht verstehen. Hört das Becken beispielsweise den Befehl „Sink!“, wird es hart und sinkt natürlich nicht. Aber weil nun mal gesunken werden muss, tun es dann halt die Knie. Das Becken braucht, wie der Atem, keine bewussten Anweisungen, die ohnehin immer zu spät kommen, sondern Vertrauen, dass es loslassen kann, wenn Kräfte wie vor allem die Schwerkraft auf es einwirken.

Also könnte zum Beispiel geübt werden, wie die flinken Gelenke (Knie, Lendenwirbel und andere) bewusst in einer aufgerichteten Position belassen werden, in einer entspannt-aufmerksamen Körperhaltung, die einer guten Verbindung der Faszien entspricht. Und dann lasse man oder frau einfach die Schwerkraft zu, ohne irgendetwas zu tun, nur um zu beobachten, wie die Fasern im Becken nachgeben und sich zugleich elastisch aufladen, und wie sich dabei, ohne jedes Zutun, das Gespür für die Schultern, den Hals, die Hände und natürlich die Fußsohlen verändert.

Mein wesentlicher Fehler beim Erlernen wirksamer Methoden aus Yoga, Qigong und Taijiquan war, dass ich zu viel wollte. Ich kam unter anderem deshalb nur langsam vorwärts, weil ich es viel zu schnell, zu gut machen wollte. Und weil mich das frustrierte, trainierte ich umso verbissener, was aber keineswegs zu schnelleren Erfolgen führte.

Ich glaubte zum Beispiel verstanden zu haben, dass die Intension (Yi) der Bereitstellungsenergie (Qi) und die der Bewegung vorausgeht. Wenn aber das „Bewusstsein“ oder etwas, was sich sonst als „Mind“ oder „Ich“ bezeichnet, einer spontanen Bewegung oder dem Atemimpuls Befehle erteilt, hinken diese etwa um 0,3 Sekunden nach, und der Körper folgt nur schlecht und recht. So entsteht Krampf. Dass Intension im Gehirn entstehe, ist ein großes Missverständnis. Stattdessen sind alle Körperzellen gleichermaßen an ihrer Entstehung beteiligt in ihrer Verbindung mit dem Raum und der Situation, die sie umgibt.

Starke Intension gleicht einer optimalen Verbindung mit dem, was gerade geschieht. Die Intension eines Chirurgen bezieht die Spitze seines Skalpells mit ein, die Intension eines Jongleurs fliegt mit seinen Bällen und deren Flug, den das langsame „Bewusstsein“ besser nicht stört. Die Intension gleicht einem Sog, der im Geschehen wie ein sanft gehaltenes Ruder Akzente setzt, ohne Mast, Segeln noch Wind vorzuschreiben, wie sie zu handeln haben.

Das Becken funktioniert deshalb am besten, wenn es in seinen Fähigkeiten nicht durch das Gehirn behindert wird. Die Intension des Beckens entsteht aus den Bindegewebszügen der Innengelenke, bei deren Dehnung und Ent-dehnung je nach Gelenkstellung und Bewegung Informationen wesentlich schneller übertragen werden, als es Nerven möglich wäre. Das Gehirn kann diese wesentlich schnelleren Beckeninformationen nur bremsen, stören oder aber ihnen lauschen und sie gewähren lassen.

Das zu erfahren erfordert Training.

Übungen

Der Schlüssel zur Entdeckung der Intension des Körpers liegt darin, ihm den Raum zu geben, das zu tun, was es bereitwillig tut, wenn er gelassen wird.

Die hier beschriebenen einfachen Übungen ent-schleunigen den Einstieg zu wirksamen, aber komplexeren Trainingsmethoden. Sie helfen, den Körperzellen unabhängig vom Gehirn genügend Zeit zu lassen, dahin zu strömen, wo sie sich energiearm, plastisch und flexibel an eine Bewegung anpassen können.

Für alle Übungen gilt: Wenn der Geist nicht entspannt, beruhigt sich die Atmung nicht. Wenn die Atmung nicht sanft fließt, ist die Bewegung nicht gewandt. Wenn sich nicht alle Gelenke gleichzeitig bewegen, entsteht irgendwo ein Stopp, eine Verspannung.

Eine Kurzform der Übungen kann als Video angesehen werden (s.u.)

Alles wahrnehmen, fühlen, spüren

Ziel:
Verbindungen und Beziehungen erleben. Raum, Umfeld, Schwerkraft, den ganzen Körper, außen und innen wahrnehmen. Eigentlich gibt es kein Becken, keinen Rumpf, keinen Kopf und vielleicht sogar kein „Ich“. All das existiert nur in Verbindung und in Beziehung.

Methode:
Meditation im Liegen in einer Gruppe. Für gemütlich-kuschelige Atmosphäre sorgen. Ein oder zwei Bücher oder Holzklotz unter den Kopf legen (Hinterkopf hoch, Kinn sinkt). Hände neben dem Körper ablegen. Loslassen, äußere Geräusche und Signale wahrnehmen. Nichts bewerten. Innere Signale wahrnehmen, Atmung, Herzschlag, Ohrgeräusche. Die Schwerkraft wahrnehmen, die Kontaktpunkte zum Boden. Den Raum spüren: unten, oben, rechts, links, in Fuß- und Kopfrichtung. Alle Meldungen der äußeren und inneren Sinne zusammen und gleichzeitig spüren, wach aufmerksam liegen bleiben, einfach so, und die Ruhe genießen.

Sich von außen durch die Hände spüren

Ziel:
Sein gewohntes Bild vom inneren Becken überprüfen und verändernd ausgestalten. Zulassen, dass sich bewusste Kontrolle und unbewusstes Selbst begegnen.

Methode:
Die Übung erfordert Alleinsein. Aber man kann auch in einer Gruppe besprechen, was jede/jeder für sich alleine und ungestört tun könnte, um sich näher zu erkunden.

Ideal wäre ein ruhiger, gemütlicher Ort ohne Zeitdruck. Zum Beispiel an einem Sonntagmorgen im Bett, wenn nichts dazu zwingt aufzustehen. Zunächst die Hände wahrnehmen und sanft ihre Umgebung ertasten. Wie weit können sie in das, was sie umgibt, hineinspüren? Die Hände auf dem Bauch ablegen, spüren, wie die Atmung kommt und geht.

Dann das knöcherne Becken ertasten: Darmbein-Kamm bis Symphyse, von dort über den Schambogenwinkel bis zum Sitzbein, von dort durch das Muskelpolster fühlend zurück bis zum oberen Teil des Darmbeins. Sich langsam auf die Seite drehen, die Lendenwirbelsäule und das Steißbein bis zur Spitze fühlen. Die Verbindung zwischen Steißbein und Darmbein: das Ileo-Sakralgelenk.

Wenn das Tasten ein nur undeutliches Bild vermittelt: Dort verweilen, entspannen, bleiben, Wärme wahrnehmen, loslassen, intensiver hineinspüren. Die Innenseite der Leiste ertasten, Oberschenkel dabei öffnen und weit auseinanderfallen lassen. Hüftgelenke entspannen und durch die Hände spüren. Liebevoll, wohlwollend, sanft. Das Genitale berühren, die Schamhaare, die Haut, die Formen unterhalb des Schambogenwinkels, erkunden, ertasten, hineinfühlen, die Finger in sich hineingleiten lassen, die Gefühle wahrnehmen, die dabei entstehen. Die Reaktionen auf ungewohnte Berührung, die psychischen und körperlichen Widerstände.

Spüren von außen und von innen zugleich. Das Gespürte fühlend betrachten und bewerten. Die Beckenmuskulatur ertasten, die das Genitale umschließt, den Beckenbogen, die Verbindung zu Anus und Schließmuskeln. Die Möglichkeit erkunden, diese Muskelregion leicht und sanft zu bewegen, einzuziehen und wieder loszulassen. Dann die Atmung wahrnehmen, vielleicht: eine Hand auf dem Bauch, eine am Beckenboden. Spüren, was bei Ein- und Ausatmung geschieht. Spielen: wenn die Atmung kommt, Beckenboden entspannen, und wenn sie geht, leicht anziehen. Oder umgekehrt: wenn sie kommt, Beckenboden leicht anziehen und ihn entspannen, wenn sie wieder entweicht.

Das Becken lösen und lockern

Methode:
Auf einer Matte liegen wie bei der zweiten Übung, allein oder angeleitet in der Gruppe. Sich nicht anstrengen, spielerisch etwas ausprobieren wollen, ohne Ehrgeiz:

Wirbelsäule oberhalb des Beckens sanft in Richtung Matte drücken und wieder loslassen. Die Bewegung mit dem Fluss der Ein- und Ausatmung verbinden, dann
Wirbelsäule einatmend zu einem Schildkröten-Rücken rollen – langsam ausatmen und dabei entspannen – wiederholen;
Wirbelsäule ein atmend sich wie zu einem Bogen nach oben bewegen lassen – langsam ausatmen und dabei entspannen- wiederholen;

Hände seitlich auslegen. Beine aufstellen. Spüren, wie die Atmung kommt und geht. Mit der Atmung bewegen: Die Atmung führt, die Bewegung folgt, der Kopf bleibt ruhig liegen:

Bogen, Schildkröte, Embryo

Einatmend die Knie zum Bauch und Hände auf den Knien ablegen. In dieser Embryohaltung verweilen. Langsam atmen und genießen. Ausatmend die Beine und Knie und Hände in die Ausgangsstellung zurückgleiten lassen.

Einatmend die Knie nach außen fallen lassen. In dieser dehnenden Haltung verweilen. Langsam atmen und genießen. Ausatmen: Beine und Knie zurück in Ausgangsstellung gleiten lassen ohne Berührung zwischen den Knien.

Einatmen: wie eben, Knie nach außen fallen lassen. Das Becken etwas an den Boden andrücken. Bei dem Druck etwas verweilen. Langsam atmen. Ausatmen: Beine und Knie in Ausgangsstellung ohne Berührung zwischen den Knien. Einatmend das Becken sehr leicht anheben. Bei der Dehnung etwas verweilen. Langsam atmen. Ausatmend das Becken wieder absenken. Wiederholen

Atmung frei fließen lassen und sie schließlich vergessen. Entspannt auf dem Rücken liegen

Füße dicht an der Hüfte aufstellen. Mit Unterstützung der Hände das Becken schütteln, vibrieren lassen, beklopfen. Oberschenkel umfassen, heranziehen, ausschütteln, vibrieren lassen, beklopfen

Füße dicht an der Hüfte aufstellen. Becken anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine (von den Schultern zu den Knien ansteigende) schiefe Ebene bilden. Hände unter das Becken führen und Verspannungen suchen und dort schütteln, massieren, lockern, schaukeln. Den Körper vibrieren lassen. Dann sehr langsam (von der Halswirbelsäule kommend) Wirbel für Wirbel zurück zur Matte kommen. Entspannen und nachspüren.

Aufrecht, bewegt und elastisch

Ziel:

Prinzipien in der Bewegung nachspüren:

Entspannen (Atem, Geist, Struktur),
Den ganzen Körper spüren und Aufrichten aus den Füßen bis zum Scheitel
Aus dem Zentrum alle Gelenke bewegen,
Arme, Schultern lösen und Hände wach, tastend, fühlend,
Geerdet sein und Bewegung ruhig fließen lassen.

Die hier angesprochenen Prinzipien entspannter Aufrichtung (von unten nach oben hochwachsend und von oben nach unten sinkend) ähneln vielen Grundübungen von Qigong, Yoga, Pilates, Alexandertechnik und Feldenkrais. Hier liegt die Betonung auf der gleichbleibenden langsamen Beweglichkeit in allen Gelenken, damit in keinem Gelenk ein Halten entsteht. Denn wer „gerade stehen“ will oder etwas „bewusst“ richtig macht, steht dann tatsächlich: fest, kontrahiert und schief.

Methode:
Schulterbreiter paralleler Stand. Knie zu den Zehen ausgerichtet. Boden fühlen. Den Körper über den Füßen leicht bewegt kreisen lassen und diese zarte leichte Beweglichkeit bis zum Ende der Übung beibehalten.

Katamaran
Die Fußstruktur gleicht einem Katamaran. Ferse-Großzehenballe = Bootskörper, Kleinzehenballen = Ausleger. Das Schiff hat um so mehr fahrt je die Energie auf das Hauptschiff wirkt und zugleich, den Ausleger in die Wellen presst.

Festigkeit löst sich auf. Nach und nach entstehen kleine Schwingungen, die ohne Ausnahmen alle Gelenke einbeziehen. Nichts sollte stillstehen oder festhalten.Zunächst die Außenkanten der Füße spüren, während sich das Körpergewicht über ihnen verändert: die Zehen (wie viele sind es?) und  die Innenkanten. Die Füße kleben am Boden, werden von der Schwerkraft in den Boden gesogen. Dann die sehr kleinen schwingenden Kreise in den Sprunggelenken wahrnehmen und nichts still stehen lassen. Sich etwas nach hinten setzen und die Hände auf die Knie gleiten lassen, dabei die Knie seitlich umfassen und reiben. Hände auf den Knien abstützen. Ein sanftes Kreisen mit den Knien verbindet sich mit den kleinen Kreisbewegungen der Fußgelenke. Und die Knie gleiten dorthin, wo sie am bequemsten bewegt ruhen. Dabei zeigen sie in Richtung Zehen und ruhen (leicht bewegt) über der Fußmitte.

Die Hände gleiten zu den Hüften. Große weite Kreise durch Hüftdrehungen in beide Richtungen, die sich auf die Bewegung der Knie und Fußgelenke auswirken (nichts steht fest). Oberkörper aufrichten. Das Gewölbe der Beine fühlen. Die Aufmerksamkeit läuft von den Innenseiten der Beine hoch über das runde Gewölbe zwischen den Hüften und über die Außenseiten der Beine wieder herunter. Sich leicht aufrichtend wird das Gewölbe „gotisch“, nach oben spitzer, sich absenkend „romanisch“ gerundet.

Mit den Händen über die Leisten reiben („Das Kua öffnen“). Den Rücken von den Nieren nach unten ausstreichen, während alle Gelenke in sanfter Bewegung bleiben. Mit den Händen vom Rücken kommend seitlich nach vorne über die Hüfte streifen (so als wären die Hände Baggerschaufeln, die nach vorne bogenförmig unter den Sand gleiten). Wenn der Rücken und der Steiß dann sinken, präsentiert sich der Bauch.

Hände auf den Unterbauch legen und mit der Bauchkugel sanft kreisen. Alle Gelenke des unteren Körpers bewegen sich jetzt. Die Rippen auf dieser Kugel wie eine Käseglocke absetzen, und mit den Händen rechts und links von den Achseln kommend über die Rippen streifen und sie dabei lockern. Spüren, wie die Bewegung des unteren Teils des Körpers die Beugungen des Brustkorps mit einbezieht (nichts steht fest). Die Finger oberhalb des Brustbeins auf das Schlüsselbeingelenk legen und die Schultern kreisen.

Dann mit einer Hand über den Nacken nach oben streichen und mit der anderen von der Stirn über das Gesicht nach unten streifen. (Alle Gelenke bewegen sich, vielleicht minimal und kaum von außen wahrnehmbar, aber deutlich für sich selbst spürbar)

So bewegt und aufgerichtet die Arme Richtung Boden hängend ausrichten, die Achseln sind so geöffnet, dass die Hände ihren natürlich-entspannten Abstand zu den Oberschenkeln finden. Die Hände bilden dabei eine leicht gebogene Linie mit den Unterarmen, der Daumen liegt an, die Ganzkörperbewegung ist in den Armen spürbar. Aus dieser zarten Bewegung aller Gelenke mit einem vertikalen Wippen beginnen: wie auf einem Sprungbrett. Alle Gelenke aufmerksam erspüren und dabei nach noch verbliebener Festigkeit suchen. Dort die Aufmerksamkeit verweilen lassen – weiter lösen – alles loslassen und bewegen. Und schließlich die Aufmerksamkeit, ohne die zarten Bewegungen zu unterbrechen, vom Kopf über Hals, Rumpf, Bauch, Becken in die Beine und Füße fließen lassen. Spüren, wie der Atem kommt und geht und wie der Körper dabei ohne Zutun leicht bewegt steigt und sinkt.

Leer und voll klar getrennt

Benjamin Los viertes Prinzip des harmonischen Dualismus („Leer und Voll (Yin/Yang) voneinander trennen“) ist für viele als Körpergefühl besonders schwierig „be-greifbar“. Aber genau das regt die spiraligen Innenbewegungen des Beckenskeletts an und verhilft dazu, sie zu spüren.

Methode:
Aus der leicht bewegten Grund-Elastizität sich entspannt aufrichten und wieder entspannt absetzen. Das ist ist nicht einfach. Sagt man SchülerInnen: „Richte dich auf oder mach dich groß“, sind sie sofort verspannt-gehalten, und bei „Entspann dich“ kollabiert umgehend die Struktur. Daher übe ich mit der Vorstellung eines Groß-werdens:

Das Gesicht öffnet sich, die Augen weiten sich, der Körper fließt nach und wird fließend groß, weit und offen, die Brust öffnet sich, die vordere Körperhälfte ist in voller Größe präsent (die Dehnungsrezeptoren melden eine Anspannung der vorderen Faszien-Verbindungen), die Hände drehen mit den Handflächen nach vorne und sind hellwach, die Schulterblätter sinken, der Nacken strafft sich, die Füße sind intensiv mit der Erde verbunden, die Knie leicht gestreckt, die Hüften nach oben gedehnt („gotischer Bogen“). In dieser elastisch mit dem Boden verbundenen Bewegung nach oben etwas in sich bewegt verweilen: Wird der ganze Körper hoch aufgerichtet wahrgenommen? Sind alle Gelenke unbelastet, frei, locker und beweglich?

Auf dieses „Nach-Oben“, folgt ein fließendes „Nach-unten“-Spüren über den Rücken. Noch nichts bewegen. Spüren. Die Arme und Hände sind schwer und drehen mit den Handflächen etwas nach hinten, der Rücken setzt sich mit dem Po nach hinten, die Hüften bilden einen „romanischen“ Rundbogen, die Knie bleiben über den Füßen, das Gesamtgefühl entspricht dem Aufnehmen eines schweren Rucksacks, der über den Rücken elastisch das Körpergewicht in die Füße drückt.

Sobald ein Gefühl für entspanntes, aber energievolles Aufrichten und Setzen entstanden ist, erfolgt auf der Aufrichtung zunächst eine Wahrnehmung der rechten Körperhälfte ohne das Gewicht zu verlagern. Auch hier ist leicht schwingende Bewegung erwünscht: Leichte Kreise in der Hüfte in voller Aufrichtung und rechte Körperhälfte wahrnehmen. Die Atmung hoch aufgerichtet wahrnehmen und der Aus- und Einatmung mit der rechten Körperhälfte nachspüren. Unmerklich entsteht ein Bezug zum rechten Bein, aber immer noch bleibt das Gewicht mittig. Schließlich lässt sich ein fließendes Setzen nicht mehr verhindern, alle Körperzellen orientieren sich über das rechte Bein in den rechte Fuß. So als ob Sandkörner langsam in den rechten Fuß rieselten.

Dann erschließt sich auch durch das Gefühl ein Unterschied zwischen Gewicht (und seiner Verlagerung) und dem Bezug und seiner Richtung: Bei der Gewichtsverlagerung wird aus einer 50 : 50 Belastung beider Beine 100 Prozent des Gewichtes horizontal über ein Bein geschoben. Das führt meist zu einer Verlagerung um wenige Zentimeter zu weit nach außen. Die anschließende Suche nach dem darunterliegenden Fuß („Du musst sinken!“) muss durch Verspannungen unterstützt werden. Das strengt an, verkrampft die Muskulatur, die Hüfte blockiert und das Knie erledigt den Sink-Job, was ihm nicht gut tut.

Bei einem eindeutigen Bezug in ein Bein kann das Gewicht sogar in der Mitte über dem Bogen verweilen, obwohl die Zug- und Druckkräfte des inneren Gestänges sich in ein Bein ausrichten, und der andere Brückenpfeiler immer leerer wird. Gewichtswechsel sind von außen leicht zu erkennen, eher statisch und energiearm. Bezugswechsel sind dagegen von außen oft nicht erkennbar und können Bewegungen von großer Energie und Dynamik einleiten.

Verliefe eine Gewichtsverlagerung erst horizontal, dann durch vertikales Sinken, wäre das Ergebnis instabil „gehalten“ und Knie belastend.

Bei einem Bezugswechsel (ohne Gewichtsverlagerung) bleibt der Zug der Schwerkraft (fast) mittig, aber die Verbindung der Körperstrukturen füllt ein Bein und lässt das andere leer erscheinen. So als stünde jemand hoch in der Luft auf zwei Brettern und vermutete, das eine sei stabiler. Als Ergebnis blieb der Körper elastisch und tragfähig und könnte sich aber leicht in Richtung des stabileren Brettes orientieren. Die Arme sind mit dem Rumpf verbunden und entweder in einen gleichseitigen (Pass) oder ein gegenläufiger Bezug (diagonal) einbezogen.

Daher erneut beginnen. Wenn es dann gelingt und ein Gefühl von Druck im rechten Hüftgelenk zunimmt und der Zug der hinteren Faszien-Verbindungen am Nacken wahrgenommen wird, lösen sich alle Muskelanspannungen in der linken Hüfte. Wenn nicht: leicht bewegen, lösen, lockern, bis die linke Hüfte völlig unbelastet und frei beweglich ist. Die Beine bilden dann ein Gewölbe, das über dem rechten Fuß ruht, während man unter dem linken Fuß ein Blatt Papier herausziehen könnte. Wilhelm Mertens würde präzisieren: „Die Hüfte sinkt und das Knie steigt!“. Es entsteht Elastik in einem Bein, während das andere „leer“ wird.

Erstaunlicherweise kann das Hüftgelenk als einziges des ganzen Körpers unter großer Belastung drehen. Damit kann man spielen: Man kann im voll belasteten Bein etwas nach rechts und links drehen. Wer schon etwas geübt hat, mag auch etwas spiralig nach unten eindrehen und nach oben wieder spiralig zurückkommen. Elastik spüren, im Bein ein wenig wippen. Wird der Oberschenkel dabei hart, ist die Position falsch. Dann langsam noch einmal von vorne beginnen.

Bleibt der Fuß des „leeren“ Beines völlig unbelastet am Boden, lassen sich die Verdrillungen der Gefäß-Nerven-Bündel und Meridiane bis zur Fußsohle hin spüren. Anschließend in die Mitte zurückkommen und mit dem anderen Bein spielen. Leicht in Bewegung und ohne Stress und Ehrgeiz. Das Gleiche kann in einer Partnerübung wesentlich intensiver gestaltet werden: Durch leichten Druck auf eine Schulter und Sinken in das gegenüberliegende Bein.

Schreiten

Wenn es gelungen ist, entspannt aufrecht zu stehen und auch leer und voll zu trennen, kann man schreiten: Stehend über dem rechten Fuß kann die linke Hacke ganz leicht angehoben werden. Hüfte dabei lockern. Weiter mit der Beweglichkeit aller Gelenke spielen. Keine Starrheit aufkommen lassen. Die Zehenspitze leicht vorschwingen lassen, dann die Zehen anziehen und den Fuß mit der Ferse aufsetzen und den Fuß abrollend aufsetzen. Aus dieser Schrittposition eröffnet sich eine Vielzahl von Bewegungen wie beispielsweise:

Über Eis laufen

Über vorn aufrichten, dann eine Beziehung ins hintere Bein aufnehmen und dabei die Aufrichtung bewahren. Sobald ein Bezug zum hinteren Bein gefunden ist und sich die Hüfte des vorderen Beines unbelastet entspannen kann, ist es möglich, mit dem vorderen Fuß „auf dem Eis“ zu tasten. Wenn das Eis zu tragen scheint, kann man das Körpergewicht vorsichtig in die Mitte sinken lassen (so als erfolgte die Gewichtsverlagerung „unter dem Eis“). Dazu muss die hintere Hüfte elastisch Gewicht aufnehmen und die vordere Hüfte völlig unbelastet frei sein.

Die entstehende Elastik, die unter anderem aus der Dehnung der Becken-Innenbänder entsteht, wieder über vorn aufsteigen lassen. In das gleiche Bein (vorn) sinken, das hintere unbelastete Bein vorschwingen und „auf dem Eis“ tasten. Dann wieder Gewichtsverlagerung von hinten über einen unteren Kreis nach vorn. Dies ist intensiver im Qigong als „Nierenstärkendes Gehen“ bekannt oder im Taijiquan als fünfte Lockerungsübung nach Huang Xiangxian.

Teppensteigen

Aus der entspannten Grundhaltung geradeaus nach vorne schauen: entspannt, gelassen, aufgerichtet. Das Körpergewicht ist über dem Fuß des ausgewählten Standbeins. Das Becken ein klein wenig nach hinten bewegen. Der Schwerpunkt des Körpers ruht in oder etwas hinter der Ferse des Standbeins. Wie bei einer Waage zieht die Schwerkraft nach hinten und unten, und das Spielbein scheint leichter zu werden. Die Belastung im hinteren Fuß nimmt zu: Im Schnee würde man einsinken und einen intensiveren Abdruck hinterlassen.

Mit einem kleinen Schwung nach hinten und unten kann der vordere Fuß leicht auf die erste Stufe gesetzt werden. Das Körpergewicht bewegt sich u-förmig so, als würden Sie mit einem Schlitten einen Hang hinabgleiten und mit dem Schwung einen kleinen gegenüber gelegenen Hügel hinauffahren. Die Schwerkraft zieht natürlich nach unten, aber man kann diese Energie nach vorne lenken. Im vorderen Bein auf der Stufe fühlt es sich dann so an, als würde Gewicht von unten aufsteigen.

Ist die erste Stufe geschafft, wird das eben noch vordere Bein, aus dem gerade die Aufrichtung erfolgte, zum hinteren und man sinkt dorthin wieder zurück. Der gleiche Prozess beginnt von vorn: nach hinten sinken und über vorn wie in einem U aufsteigen lassen, sich aufrichten und wieder zurücksinken, um im anderen Bein aufzusteigen.

Schlittschuh fahren

Aus der Schrittstellung den vorderen Fuß weiter nach vorne gleiten lassen. Während des Sinkprozesses gleitet der freie Fuß hinter das Standbein und bewegt sich von dort elegant schwebend über das Eis.

Staubsaugen

In der Schrittstellung ins hintere Bein sinken und den Körper in der Hüfte nach innen drehen. Es entsteht ein saugendes Gefühl im vorderen Bein. Aus der weiteren Hüftdrehung das vordere Bein nach hinten gleiten lassen.

Mit Beckenbewegungen spielen

Die Grundstellung ist aufgerichtet entspannt. Die Füße stehen schulterbreit und parallel nach vorne ausgerichtet. Das Körpergewicht ist in beide Beine ausgerichtet, die Hüften sind offen und bilden einen runden Bogen, die Knie stehen über den Füßen. Bei den folgenden Übungen liegt der Schwerpunkt der Aufmerksamkeit auf der Eindeutigkeit von Yin (leer) und Yang (voll) in den Beinen, je nach Bewegungsphase.

Liegende Acht im Becken

Yin/Yang-Wechsel in den Beinen: Hüfte im Standbein vorlaufen lassen, diagonal den Bezug wechseln (in die hintere Hüfte), Gewicht ins hintere Bein nachfluten lassen, die hintere Hüfte bogenförmig nach vorne laufen lassen (die andere Hüfte dreht zurück). Die Füße bleiben wo sie sind.

Liegende Acht im Knie

Knie leicht anheben im freien, leeren Bein, Fuß hängen lassen, mit dem Knie eine Acht zeichnen, ohne Hüfte oder Sprunggelenk anzuspannen.

Liegende Acht mit dem Fuß zeichnen

Möglichst große Bewegung, im Standbein ist die Hüfte sehr beweglich bei gleichzeitiger Lastaufnahme, im leeren Bein ist die Hüfte völlig gelöst, das Bein so ausgerichtet, als wolle es auf etwas zeigen. Die Arme hängen lose am Körper, entspannt und wach.

Der alte Mann schnuppert an der Gartenblume

Alter Mann
Der alte Mann im Garten

Leeres Bein wie beim Schreiten beschrieben herausführen und auf der Hacke absetzen, leeres Bein „versteifen“ (durchstrecken, Zehen in Richtung Nase ziehen). Sich mit dem Po sinkend zurücksetzen und dann in der Hüfte (nicht in der Lendenwirbelsäule) nach vorn beugen. Kniescheibe fühlen: Sie ist beim „versteiften“ Bein völlig lose. Weiter mit den Händen zum vorderen Fuß greifen und vielleicht auch hinter den vorderen Fuß. Der Schlüssel: in der Hüfte entspannen, alles loslassen und nach hinten setzen, um nach vorne zu greifen. Duft des Blümchens aufnehmen.

Langsam aufrichten, erst die Hüfte, dann ein Wirbel nach dem anderen – Lenden – Brust – Hals – Kopf. Hände an die Nase führen und riechen, dann Arme weit öffnen (Brust dehnen) und das vordere Bein zurückführen. Yin und Yang in den Beinen wechseln. Das andere Bein herausführen, das andere Bein wird steif.

Sich verbeugen und strecken

vorbeugen
Diagonalmotorik

Aus der Schrittstellung nach links den rechten Ellenbogen mit Gewicht im hinteren rechten Bein an das linke Knie führen, die linken Zehen bewegen sich Richtung Nase, die rechte wach ausgestreckte Hand steht vor dem Gesicht (diagonal Motorik). Linker Arm streckt sich dabei nach hinten.

zurückbeugen
Parallelmotorik

Aus dem vorderen linken Bein aufrichten (Bezug, Gewicht) und den linken Arm weit nach oben strecken (parallel Motorik), rechter Arm sinkt nach hinten. Wieder nach vorn beugen in die Diagonalposition und mehrfach wiederholen und schließlich auf die andere Seite wechseln. Wichtig: Zurücksinken und Drehen im Becken (nicht in den Knien oder der Lendenwirbelsäule). Bei scheinbar maximaler Dehnung der hinteren (diagonal) und vorderen (parallel) Faszienverbindungen, eine kurz verweilen Atmung wahrnehmen und während des Ausatmens in der Dehnung alle unnötig Anspannung loslassen.

Mit Gegenständen spielen

Die Intension, die die Bewegung anführt, entsteht aus der Situation: aus Beziehungen, aus allen Körperzellen, allen Funktionen und Beziehungen und damit ebenso aus den Gegenständen, die mit dem Körper verbunden sind. Solche Gegenstände entwickeln aufgrund ihrer Schwerkraft und ihrer Drehimpulse eine Eigendynamik, die um ein vielfaches schneller ist als jeder bewusste Steuerimpuls. Deshalb ist es für Lernprozesse ausgesprochen nützlich mit Gegenständen zu üben, sie sicher mit den Händen zu verbinden und aus dem Becken zu bewegen.

Stabi oder Flexi-Bar

Den Glasfiberstab vor das Becken halten, Arme entspannen, mit dem Körper verbinden, leichte Schwingung in den Hüften beginnen, die sich über das Gerät verstärkt. 100 Prozent in einem Bein: Stab seitlich halten und in der Hüfte mit der Schwingung beginnen, die das Gerät um ein Vielfaches vergrößert.

Jonglieren

Ein Ball ist völlig ausreichend. Locker und gelöst aufgerichtet den Ball von einer Hand in die andere werfen. Und dann gelöst in die „asiatische Hocke“ gehen, das heißt beide Fußsohlen bleiben fest auf dem Boden und der Oberkörper ist klar aufgerichtet. Oder in den „chinesischen Ruhesitz“ gleiten: ein Bein hinter das andere schräg nach außen setzen und sich aufrecht absetzen.

Pois

Am Strand oder auf der Wiese: Spaß haben an den kreisenden Bewegungen in all ihren Varianten, aber nicht aus den Schultern, sondern aus der Beckenbewegung fliegen lassen.

Stangen
(spazierstock-lange Stöcke, 3-4 cm dick, ähnlich persisch: Zurkhaneh) 

In den Händen hängen lassen und Schwerkraft spüren. Daumen drückt auf Stange wie Bremsbacke, dadurch entsteht eine sichere Verbindung, die die Handgelenke schont. Sie bleiben in der ganzen Bewegung möglichst lang und möglichst nicht verdreht. Die Bewegung entsteht aus dem Becken und aus der elastischen Verbindung zur Erde. Die rechte Stange führt vor dem rechten Fuß einen kleinen Kreis aus, die rechte Hand steigt spiralig und bewegt die hängende Stange über den Kopf hinten den Rücken, dann wird der hängende Stab langsam abgesenkt. Der Daumen bleibt anliegend, die Schulter dreht, das Handgelenk möglichst wenig.

Das ist etwas herausfordernd, daher langsam üben. Unten angekommen wieder ein kleiner Kreis vor den Füßen. Dann das Gleiche mit dem linken Arm. Dann (nach etwas Übung) beide Arme zeitversetzt. Die Faszien der Arme werden hierbei gedehnt und verdrillt, die Bewegung selbst entsteht aber aus dem Becken. Alles bewegt sich, kein Gelenk steht fest.

Trampolin
(oder etwas herausfordernder auch Poweriser)

Wippen, Beine und den übrigen Körper lockern und das Becken in alle Richtungen dehnen. Hüpfend Yin und Yang trennen, das heißt mal im Bezug das rechte oder das linke Bein betonen. Springen und alle Gelenke dabei lösen und wieder in die Elastik eintauchen, schwer werden, herausfedern. Spüren und fühlen und Spaß haben. Man kann auf dem Trampolin elastisch stehen, federn, vibrieren oder mit den Armen schwingen (Tellerwäscher-Übung) oder die 18-Bewegungen des Taiji- Qigong oder die Acht Brokate oder irgend eine andere Bewegungsfolge üben.

Besonders faszinierend ist es, während einer regelmäßigen Trampolin-Schwingung etwas anderes zu tun, jonglieren zum Beispiel (ein Ball reicht): Dann kann das Bewusstsein nur noch in die Ferne schauen und wahrnehmen, was der Körper da so fantastisches allein bewerkstelligt. Jeder Steuerimpuls des Bewusstseins wäre zu langsam: Jetzt muss das Becken aus der Dynamik seiner Faszienverbindungen heraus führen. Anders geht es nicht auf dem Trampolin.

Jedes beliebige Gerät

Die Erfahrung des Trampolins kann auf jeden anderen Gegenstand übertragen werden, mit dem eine Verbindung hergestellt wird, ob Schaufel, Kinderwagen oder Kugelschreiber: Es ist möglich, sich aus den Faszienverbindungen der Hüfte zu bewegen. Es ist möglich zuzulassen, dass die Intension aus dem Becken entsteht.

The breathing of the true man is from his heels.
The breathing of the common man is from his throat.
… Merely situate yourself in non action
and things will evolve by themselves.

Release your mind and free your spirit.
Be impassively soulless.
Zhuangzi (300 v.u.Z., nach V.C. Mayr 1994)

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Alt-Meister mit bewegtem Becken

Autor: Helmut Jäger